俗话说“病从口入”，糖尿病很大程度上和饮食习惯有着不可分割的关系，很多糖友都感慨得了糖尿病，什么都不敢吃了。其实选对了食物和饮食方法，也可以吃的好，吃的营养！

该怎么选择适合的食物呢？糖尿病患者选择食物和一样东西关系非常紧密，那就是食物的升糖指数（GI），什么是食物升糖指数？我们来一起了解一下吧。

食物升糖指数（GI）衡量了不同食物对餐后血糖影响的差异，能够帮助糖尿病患者合理选择食物，更有效地控制血糖（尤其是餐后血糖）。它是指摄入含50g碳水化合物的食物与摄入同等量（50g）的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）生成的“血糖时间曲线下面积”的百分比，我们通常把葡萄糖的血糖生成指数（GI）定为100（实际是100%，此处略去%，以下同），比葡萄糖升糖快和高的食物，GI就大于100，反之，GI就小于100。高GI食物由于其消化、吸收较快，故进食后血糖升高的速度快、峰值高，如糖类和淀粉类食物；相反，低GI食物由于其消化、吸收较慢，进食后血糖升高的速度慢、峰值低，如油脂类和高蛋白食物。

“食物升糖指数”概念的引入，使我们了解到不同食物对血糖的影响程度不同。根据食物对血糖影响的大小，可将食物分为三个等级：

1、低升糖指数食物（GI55或以下）

2、中升糖指数食物（GI56-69）

3、高升糖指数食物（GI70或以上）

我们一起看一下常吃的食物升糖指数都是多少吧

然而，一样的食物采用不同的烹饪方式，摄入后血糖反应也不同。比如粗粮采用细致、高温慢炖等烹饪方式也会使食物血糖生成指数升高。做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。

掌握几个做饭小妙招，会有效降低食物的升糖指数。

一、“粗细搭配”

因为粗杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，餐后血糖升幅低，但并不建议主食完全用粗粮代替。如果膳食纤维摄入过量（超过40g/天），有可能引起腹胀、便秘，加重胃肠道负担。

二、“少吃多餐”

从正餐中匀出一小部分食物作为两餐之间的间餐，这样的好处是既可以降低餐后高血糖，又可以避免下餐前低血糖，保持血糖平稳。

三、“细嚼慢咽”

既可以减缓碳水化合物的吸收速度，避免餐后血糖快速升高，还可以促进营养成分充分吸收，增强饱腹感。

四、“少稀多干”

因为稀饭的升糖指数较高，喝稀饭会使餐后血糖明显升高，糖友们尽量吃干的，少喝稀的。

五、“先菜后饭”

除了选对食物，正确的进餐顺序同样不可忽视。研究证实，先吃蔬菜及肉蛋，后吃主食，可明显降低餐后血糖升幅。正所谓：先菜后饭，血糖减半。

六、“主副搭配”

糖友可以将主食与蔬菜、肉蛋类副食搭配在一起，既可以延缓餐后血糖上升，又可保证饮食均衡，做到美食与健康两不误！

一般来说，主食蒸煮越软烂，淀粉的糊化程度越高，升高餐后血糖越明显，因此我们在烹调的时候可以尽量缩短时间，同时少吃粥、面糊、汤等。以下面这张表为例，同样是主食，表的左边是低加工、高纤维的天然主食，具有升糖慢的特点，比较适合糖尿病人；表的右边是加工后低纤维甚至添加了糖的主食，对餐后的血糖影响比较大。

糖尿病患者不但要“吃”，而且还要“会吃”，吃的营养又健康，找对进餐和烹饪的方法，让血糖控制更轻松!

来源：内分泌科 张青

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