感染新型冠状病毒后，长期居家养病或住院会导致肌肉力量、耐力的显著减退。易感到乏力、胸闷、痰多等不适症状。如何进行正确的运动锻炼来平稳恢复呢？郑州大学五附院康复医学科发挥专业优势，针对以上主要症状，结合运动与呼吸功能康复要点以及中医特色，创编并推荐如下健身操，请您和家人一起参与其中，提高自身免疫力，争做自身健康的第一责任人。

适用人群：适用于无基础疾病的新冠后恢复期轻型患者。若曾住院治疗且有肺炎表现或尚有糖尿病、高血压、肾脏疾病等慢性病患者，运动处方请谨遵医嘱。

运动时间：运动开始于无症状后5-10天。在此期间，注意休息，只完成必要的日常生活活动。初期，运动时间少于15分钟。大致在第14天左右，如无明显不适，运动时间可增加至30分钟或持续更长时间。若对前期训练完全没有不良反应，则在第17天起，可考虑恢复感染前的运动习惯。

健康监测：运动过程中出现胸痛、心悸或心跳过快，与运动强度不匹配的呼吸困难、疼痛、头晕、下肢肿胀等情况应立即停止运动并就医。运动后发现疲劳或肌肉酸痛程度远超感染前、睡眠质量下降，需暂停运动，休息1-2天，待症状消失后再重新开始之前的运动或降低运动难度。

推荐监测指标：

1.适宜的运动脉率 =（最高脉率-安静时脉率）*65%+安静时脉率

2.运动结束后即刻测6秒钟的脉率，运动结束后1分钟再测6秒钟的脉率，心脏恢复率 =（运动心率-恢复心率）/10，运动负荷选择心脏恢复率至少＞2

结束运动后不要立即停止，可再适当做一些恢复运动。

阳康舒缓健身操

改善呼吸肌的肌力、耐力及协调性，保持或改善胸廓活动度，建立有效呼吸模式，促进放松，可增强整体呼吸功能。

视频链接：https://v.qq.com/x/page/a350109mo4k.html

预备式：双脚开立，与肩同宽，调整呼吸

第一节：

左侧上肢上举，屈肘抱头，缓慢施力，向左侧牵伸颈部，分别向下、向前、向上方向充分全面牵伸右侧颈部肌肉。对侧亦然。

目的与作用：缓解颈部肌肉紧张僵硬状态。

第二节：

双臂伸直，十指交叉用力向前延伸，低头拱背，脊柱向后顶。抬头，双臂向后上方向展开。

目的与作用：牵伸肩背部与前胸部肌肉，放松呼吸肌，改善胸廓活动度。

第三节：

双手十指交叉抱头。两肘向内，从颈椎开始逐节弯曲脊柱。抬头，双臂展开，可继续重复几次。

目的与作用：改善颈椎及上胸段脊柱柔韧性。

注意：脊柱弯曲缓慢进行，弯曲程度视练习者个人情况而定，感受到轻度拉伸感即可，不建议盲目加压弯曲脊柱。

第四节：

双臂高举过头，抬头且微微后弯脊柱，2-3秒后缓慢回正，放松并放下双臂。

目的与作用：牵伸颈部及胸腹部前侧肌肉，舒展躯干，放松肌肉。

注意：后弯动作宜缓慢进行，感受到躯干前侧肌肉拉伸即可，不建议盲目过度后弯脊柱或活动速度加快而造成脊柱受伤或站立不稳。

第五节：

双臂侧平举，躯干向左侧屈；双臂平举，躯干向右扭转，眼睛向后看；平举，向右侧屈，平举，向左扭转。

目的及作用：充分牵伸躯干两侧腰部肌肉，以及使脊柱得到充分扭转，灵活脊柱。

注意：肩关节不适者可适当减轻上肢动作角度，脊柱扭转幅度视个人情况而定。

第六节：

双臂侧平举，弯腰触碰对侧下肢。可视个人情况触摸大腿、膝盖、或小腿。交替抬腿，手触碰对侧膝盖。

目的及作用：锻炼身体协调能力及平衡功能。

注意：弯腰时动作速度不宜过快，避免出现头晕等不适。

整理放松，深呼吸。

淋巴疏通操

淋巴循环是人体循环系统的重要组成部分，它对于维持体液平衡，保持内环境的稳定，保证组织细胞正常的生命活动以及了解一些疾病的发生和发展过程，都有重要的意义。

视频链接：https://v.qq.com/x/page/q350182iuqn.html

当运动不足或因疾病导致淋巴流动的力量减弱时将产生淋巴液凝滞，造成浮肿，疲劳，蛋白质回流，血液障碍和淋巴结炎症。本套体操依次通过对锁骨、腋下、剑突下缘、肋膈隐窝等局部组织加压，以达到促进组织液通过淋巴回流血液，以此治疗淋巴凝滞所产生的各种病症。

健身气功八段锦

视频链接：https://v.qq.com/x/page/e3501gwuq6c.html

预备式：

功理与作用：端正身型，调匀呼吸，凝神静气，培育元气。

第一式：两手托天理三焦

功理与作用：:延展脊柱，矫正姿势，改善循环，促进新陈代谢。

第二式：左右开弓似射雕

功理与作用：活络肩背、膏盲气血，理肺开胸。

第三式：调理脾胃需单举

功理与作用：开脾助，活络肝胆经络，促进消化，增长食欲。

第四式：五劳七伤往后瞧

功理与作用：改善脑部供血，增强颈、项、背部肌肉力量。

第五式：摇头摆尾去心火

功理与作用：转动盆腔，刺激腹腔内副交感神经系统，改善胃肠功能及心悸等症状，潜降心火。

第六式：两手攀足固肾腰

功理与作用：增强脊柱稳定性、柔韧性和延展性，防治颈椎、腰椎部疾病，固肾壮腰。

第七式：攒拳怒目争气力

功理与作用：疏通筋脉气血及疏解肝郁。

第八式：背后七颠百病消

功理与作用：颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。

收势：

功理与作用：气息归元，整理肢体，放松肌肉，巩固练功。

来源：康复医学科

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