一、什么是腹直肌分离?
腹直肌是腹部前侧的两条纵向肌肉,中间由“白线”连接。当两侧肌肉间距异常增宽(超过2厘米),即称为腹直肌分离(DRA)。它不仅是产后妈妈的常见问题,还可能出现在肥胖人群、健身不当者甚至新生儿中!

二、腹直肌分离的三大元凶
1怀孕分娩
子宫扩张拉伸腹壁 + 孕期激素(如松弛素)削弱腹部支撑,90%孕妇会出现暂时性分离。
2腹部压力失衡
长期咳嗽、便秘、错误训练(如仰卧起坐)或搬重物憋气,导致腹内压“撑开”肌肉。
3核心肌群无力
腹横肌、盆底肌薄弱时,腹直肌被迫“代偿”,加剧分离风险。
三、自测方法:3步判断是否需干预
1. 平躺屈膝,手指按压肚脐上下区域;
2. 缓慢抬头(类似卷腹),感受肌肉收缩;
3. 测量凹陷宽度:
正常:≤2厘米
需干预:>2厘米或伴随腰背痛、腹部膨隆。
注意:若分离严重或疑似疝气,请立即就医!
四、科学修复攻略:从呼吸到手术
1呼吸训练——激活深层核心
腹式呼吸:吸气鼓腹→呼气收腹(肚脐贴向脊柱),每天3组,每组10次。
横向呼吸:双手扶肋,吸气扩胸→呼气收紧肋骨与腹部。
作用:重建核心稳定性,减少对白线的压力。
2运动康复——4个黄金动作
死虫式:仰卧抬腿,对侧手脚交替伸展,腰部紧贴地面。
骨盆倾斜:屈膝仰卧,呼气轻微抬臀,强化下腹肌群。
侧桥支撑:侧卧肘撑抬臀,增强腹斜肌力量。
跪姿收腹:四足跪地,呼气收腹保持5秒。
禁忌动作:卷腹、仰卧起坐、平板支撑(初期禁用)!
3物理治疗
专业治疗师通过筋膜松解、肌肉激活技术精准修复。
4手术修复
适用于分离>5厘米、合并疝气或保守治疗无效者(如腹壁整形术)。
五、3大误区,90%的人都中招!
误区1:狂练卷腹就能恢复
错误动作反而加重分离!应先修复深层核心。
误区2:只有产后女性需要关注
男性、儿童、未育人群也可能因肥胖或运动不当中招!
误区3:束腹带能根治问题
长期依赖会弱化肌肉自主收缩,治标不治本!
六、预防指南:从孕期到日常
孕期防护:穿戴托腹带、避免仰卧起坐,学会侧身用手支撑起身。
控制体重:减少腹部脂肪对腹壁的压迫。
日常习惯:搬重物时呼气发力,避免久坐、长期弯腰。
【专家提醒】
腹直肌分离的修复需循序渐进,盲目训练可能适得其反!建议在专业康复师评估后制定个性化方案,避免盲目训练。记住,核心修复的目标不仅是缩小腹直肌间距,更是重建身体的功能性与协调性,为健康生活打下坚实基础。
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来源:产科 赵 晓
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