2022年5月15日-21日是第八届“全国营养周”，同时5月20日也是第33个“中国学生营养日”。为响应国家卫生健康委员会、国民营养健康指导委员会、国家食物与营养咨询委员会及中国营养学会的号召，从即日起，郑州大学五附院临床营养科将推出系列科普文章，让大家真正了解均衡营养，建立营养新理念。

俗话说，民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。吃的营养看似老生常谈，但往往又被大众所忽略，没有形成正确科学的营养膳食的概念。时隔六年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布，新版指南与2016版指南相比，应用更加通俗易懂的语言，指导大家在饮食方面应该怎么做，一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康；同时，在许多方面也做出了改动，以引起大家的重视，下文的简单介绍可供大家参考、应用。

《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则

本次指南遴选了八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食必须遵循的原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪等实践能力的重要性。

与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南（2022）》有以下不同：

1.由六条推荐建议升级为八条准则，力度增加。第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；第六条、第七条为新增内容；第八条是对《中国居民膳食指南（2016）》第六条的再提炼，尤其强调“公筷分餐”。

2.新增80岁以上高龄老人膳食指南。

3.推广东方健康膳食模式，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式。

4.增加规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签内容，引导健康饮食行为。

5.膳食宝塔图形、食谱有可视化更新，推荐量微调。

制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。我国一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘以便让大家更加清晰地认识到，我们每日所需的营养的量、配比以及足量饮食、适量运动的健康生活方式。

膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式较大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。而这些变化均与我们每个人的健康息息相关，那么这些变化都有哪些呢？

第一层谷薯类

《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250～400克，包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克；《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。

第三层动物性食物

《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克；《中国居民膳食指南（2022）》版：动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。

第四层奶类、大豆和坚果类

《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

第五层烹调油和盐

《中国居民膳食指南（2016）》：盐＜6克；《中国居民膳食指南（2022）》：盐＜5克。提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

大家还应该了解各类食物的营养特点，学会挑选新鲜、营养素密度（指该食物所含某营养素占供给量的比）高的食物，学会查看食品营养标签的各项内容，选购较健康的包装食品。建议大家学会烹饪，做好一日三餐，达到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或选择外卖食品，应注意分量适宜和荤素搭配。

此外，膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。

郑州大学五附院临床营养科将举行为期一周（5月15-21日）的义诊、直播课堂及科普文章系列展示等线上线下结合的宣传活动，希望以此来向大家传播平衡膳食、合理营养在慢病防治及健康生活中发挥的作用，欢迎广大群众踊跃参与。

来源：临床营养科 柳畅

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