“健康中国，营养先行”，第八届“全民营养周”在本周正式拉开序幕，今年全民营养周的主题是“会烹会选，会看标签”，旨在推动全民合理选择、健康购物、平衡膳食，共同健康。

而国民身体素质及营养素养的提高也逐渐成为国家层面关注的热点问题，为适应中国居民营养健康的需要，提高全民健康意识，中国营养学会依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求修订出了《中国居民膳食指南（2022）》，提炼出了平衡膳食八准则，今天为大家详细解读准则一、二。

准则一：食物多样，合理搭配

就像衣服、房子都要讲究设计，饮食对健康如此重要，更加需要、也值得你精心的规划。膳食种类应该丰富，具体如何搭配，营养学家们已经帮你做好量化，大家可以参考一下，看自己是否达标。

其次，除了食物均衡、多样外，建议每天摄入谷类食物200-300g，薯类50-100g。其中还有一个值得关注的点就是，建议每天吃50-150g全谷物和杂豆。

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。常言道“民以食为天”，可见饮食对于人类的重要性。我们学会如何选择食物，尤为重要，不能迷失在物质丰富的食物海洋里。

准则二：吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。并且食不过量，保持能量平衡。总结一句话就是吃动平衡，健康体重。

那么，如何判断吃动平衡和健康体重呢？体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。那么你的体重是否超标呢？下面附上中国成年人体重分类标准，供大家参考。

而65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

首先吃饭时要注意：定时定量进餐，吃饭宜细嚼慢咽，分餐制，每顿少吃一两口，减少高能量加工食品的摄入，减少在外就餐。

其次运动时要注意：减少久坐，选择适合自己或者自己喜欢的运动方式，除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。

主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

那么每天应该做多少运动，才是合适的呢？

1.设置目标，并逐步达到。做到先有氧，后力量，重视柔韧性运动。简而言之就是“有氧运动天天有、抗阻运动不可少、柔韧运动随时做”。

2.培养兴趣，把运动变为习惯。身体活动是一个改善健康的机会，能增进健康、愉悦心情。活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

如果你不喜欢走路，或者希望有多几种运动方式，可做以下几种选择：

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。

对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。各个年龄段的人群都应该保持吃动平衡，保持能量平衡和健康体重。

运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加，增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

说了这么多，希望大家对如何吃、怎么动都有了一定了解，那么借此机会一起行动起来吧！如果你对自己有着更高的健康要求和生活品质，欢迎来郑州大学五附院临床营养科咨询交流！

来源：临床营养科

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