哈喽，郑州大学五附院产科讲干货啦！

今天介绍一种锻炼盆底肌尤其重要的

省钱省力又有效的运动

——凯格尔运动（又名缩肛运动）

不仅可帮助解决盆底问题

包括尿失禁和大便失禁

坚持做还能提高性生活的体验

凯格尔运动，到底怎么做？

01 找准盆底肌位置

如何找准盆底肌位置？这里推荐两个方法：

1.尿流中断法：人在尝试中断排尿时，用力收缩的肌肉就是盆底肌。需要注意的是，长时间憋尿会导致尿路感染，所以这种方法不可长期使用。

2.用手测试：试着用手指放入阴道并挤压，在此过程中收紧和放松的肌肉就是盆底肌。再次要注意的是，用手测试时要彻底清洁双手，如果还是找不到，可到医院借助专业的盆底筛查仪器。

02 运动前排空膀胱

不要在膀胱充盈的时候练习

可能会导致疼痛，以及漏尿

在练习前，排空膀胱

就可以有效地进行凯格尔运动啦

03 以舒服的姿势练习

练习时不分体位

坐位、站位、躺位均可以练习

选一个觉得舒服的姿势练习即可

如果是躺位

让自己平躺时，手臂放在身侧

膝盖向上并在一起，头放平

也可以将一只手放在腹部

以确保腹部放松

04 正确的凯格尔训练

凯格尔训练的收缩方法分2种：

方法1：阴道每收缩1秒就放松2-3秒，阴道放松时间是阴道收缩时间的2-3倍。如：收缩1秒就放松2-3秒（用阴道最大力量去收缩）。

方法2：阴道每收缩3秒就放松3秒，阴道收缩时间和阴道放松时间相同。阴道收缩保持和阴道放松时间，根据自身训练情况要逐渐调整增加。建议从3秒开始，逐渐调整到10-12秒为正常（用阴道一半的力量去收缩）。

以上两种方法均学会后

可每天反复练习

一般各占一半的训练时间

05 凯格尔训练的要求

每日练习2-3次，每次50-70个

每收缩、放松一次为一个

收缩阴道肌肉时

阴道、肛门应同时用力

保持正常呼吸不憋气

不能同时使用

腹部、臀部及大腿的力量来收缩

当练习越来越熟练时

可在任何时间任何地点做凯格尔运动

如：喂娃时、睡觉前、开车等红绿灯时

想做就做

但是也要控制度，不要做的太多太辛苦

这可能会导致排尿排便时紧张

06 凯格尔运动的注意事项

1.月经期禁止练习。

2.在正式训练开始前，一定要先学会正确的收缩方式。

3.初次开始训练者，若训练的次数、个数均达不到要求时，可循序渐进、逐渐增加，收缩的最大力量也要根据自身情况逐渐加强。

4.当练习到后期，阴道收缩保持时间较长时，练习的次数、个数可相应减少，由原来的每日3次可改为每日2次或每次70个改为每次50个。

5.练习时以不疲劳为原则，如果在训练时有疲劳感便暂停练习，稍事休息后疲劳感消失可继续练习，如果疲劳感不缓解，当天就不再进行训练。

另外，如果有下面这些情况

也不建议做凯格尔运动

阴道出血（如晚期产后出血、月经期等）

泌尿生殖系统的急性炎症

需要植入心脏起搏器者

合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

痴呆或不稳定癫痫发作

对某些宝妈来说

凯格尔运动的效果可能立竿见影

但对有些宝妈效果可能相对慢一些

一般坚持3个月以上的训练

才能够出现显著疗效

所以大家一定要持之以恒

来源：产科 赵晓

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