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“第八届全民营养周”营养科普小讲堂开讲啦!第三讲:会选会吃又会烹
发布时间:2022/5/24文字调整

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。建议大家每天都要吃哦,那具体怎么吃呢?不妨看看以下方法:




01 如何挑选蔬菜水果?

(1) 重“鲜”:新鲜应季的蔬菜水果其水分含量高、营养丰富、味道清新;食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。


(2) 选“色”:根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,富含β-胡萝卜素,是膳食维生素 A 的主要来源,应注意多选择。


(3) 多“品”:挑选和购买蔬菜水果时要多变换,每天至少达到3~5 种蔬菜、1~2种水果,水果首选应季水果。


02 怎样才能达到足量蔬果目标?

(1) 餐餐有蔬菜:在一餐的食物中,首先保证蔬菜重量大约占 1/2,这样才能满足一天“量”的目标。


(2) 天天吃水果:选择新鲜应季的水果,变换种类购买,在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,这样随时可以吃到。


(3) 蔬果巧搭配:以蔬菜菜肴为中心,尝试一些新的食谱和搭配,让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌,愉悦心情。


03 学会巧烹饪,保持蔬菜营养

先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。


04 如何达到多吃奶类和大豆?

(1) 选择多种奶制品:与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同风味,又有不同蛋白质浓度,可以多品尝,丰富饮食多样性。



▲ 豆类食物互换图(按蛋白质含量)




(2) 大豆及其制品,可以换着花样经常吃:每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用,既变换口味,又能满足营养需求。


05 全谷物、杂豆也要吃

(1) 全谷物,膳食好搭档:推荐每天吃全谷物食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。


(2) 巧用红豆、绿豆和花豆:杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。


(3) 巧用现代炊具:全谷物入口感觉粗糙,杂豆不好煮熟,习惯精制米面细软口感的消费者,使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。


06 坚果虽有益,但不宜过量

适量摄入有益健康,且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。


07 从小养成食物多样的好习惯

父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养,日常生活中营造健康饮食的氛围,以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好,并要以身作则,这样孩子才能耳濡目染,适应食物多样的平衡膳食模式。


通过今天的讲解,相信大家对蔬果、奶类、全谷、大豆的选、吃、烹有了一定了解。合理选择、健康购物、平衡膳食,共同健康,让大家真正了解均衡营养,建立营养新理念。欢迎朋友们来郑州大学五附院临床营养科咨询交流。


来源:临床营养科

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