蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。建议大家每天都要吃哦，那具体怎么吃呢？不妨看看以下方法：

01 如何挑选蔬菜水果？

(1) 重“鲜”：新鲜应季的蔬菜水果其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

(2) 选“色”：根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

(3) 多“品”：挑选和购买蔬菜水果时要多变换，每天至少达到3～5 种蔬菜、1～2种水果，水果首选应季水果。

02 怎样才能达到足量蔬果目标?

(1) 餐餐有蔬菜：在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

(2) 天天吃水果：选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

(3) 蔬果巧搭配：以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

03 学会巧烹饪，保持蔬菜营养

先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。

04 如何达到多吃奶类和大豆？

(1) 选择多种奶制品：与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

▲ 豆类食物互换图（按蛋白质含量）

(2) 大豆及其制品，可以换着花样经常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

05 全谷物、杂豆也要吃

(1) 全谷物，膳食好搭档：推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

(2) 巧用红豆、绿豆和花豆：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

(3) 巧用现代炊具：全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

06 坚果虽有益，但不宜过量

适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

07 从小养成食物多样的好习惯

父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。

通过今天的讲解，相信大家对蔬果、奶类、全谷、大豆的选、吃、烹有了一定了解。合理选择、健康购物、平衡膳食，共同健康，让大家真正了解均衡营养，建立营养新理念。欢迎朋友们来郑州大学五附院临床营养科咨询交流。

来源：临床营养科

宣传科编辑整理