医学科普

怎样拥有“婴儿般的睡眠”——远离手机

发布时间：2018/9/26文字调整

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想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、ipad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。

蓝光是非常强烈的，对睡眠的影响更是到了极点。

丽安娜·费古爱罗博士是来自纽约特洛伊伦斯勒理工学院照明研究中心的研究人员，她带领的团队发现，只要睡前看两个小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现问题，正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。

如果夜间长期使用电子设备，会导致慢性昼夜节律损害。结果，严重健康问题的出现概率就会大大增加。

远离电子屏幕为什么这么难？

人们睡前除了用电子设备，似乎忘了生活中还能干什么。

想不起来了么？！

你可以读一本书。

可以和另一半聊天，

是的，其实我们可以跟真人聊天。

还能干什么呢？想到告诉我。

一种特殊的毒品

我们不仅真的上瘾了，还被套牢了。套牢我们的不是技术本身，而是我们不断追求的那种执着。

你有没有在百度、谷歌或淘宝的搜索栏里输入一个问题，但一小时之后，你发现自己在看完全不同的内容？

你有没有说过“我就看一分钟的朋友圈”“我就看一分钟的抖音”“我就刷五分钟的微博”，但30分钟后，你发现自己陷入了互联网黑洞里？

成人依赖电子设备，就像孩子依赖最喜欢的玩具一样。人体会产生一种叫多巴胺的化学物质，它直接影响人们的情绪。从理论上来看，增加这种物质，就能让人兴奋，但是它会令人上瘾。

多巴胺的寻找行为不是我们保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制于人的清醒状态。斯坦福大学发表的一项研究发现，减少白鼠身上的多巴胺转运体，会延长多巴胺在白鼠身体系统中的逗留时间，从而导致白鼠的睡眠减少许多。

与多巴胺相关的是活力和清醒，而与血清素相关的则是满足和放松。这两种物质在人体中两个不同的频道运行

你调到哪个频道，取决于你睡前有没有看电子屏幕。

怎么抢回你的大脑

我不是说你要完全不用先进的技术设备。我也喜欢智能手机、笔记本电脑之类的。这些设备可以随时随地使用，可以让我接触更多人，可以让我学习效率更快。在生活中，我们使用电子设备时，要更加灵活，让我们控制机器，而不是被机器控制。

最关键的因素是认识到问题。

1、在刷朋友圈的时候，只要意识到大脑的状态，就算开始打破旧模式了。

2、当你意识到自己接近互联网黑洞的边缘时，最重要的就是立刻改变行为，因为你的大脑喜欢创造新模式。

具体做法：

起来喝杯水；

拥抱一下你爱的人；

要是有孩子，就去跟他们表达一下爱意；

做一下伸展运动，来一段八段锦也是不错的选择。（我可以教一下你们）；

打开喜欢的音乐。

你可以借助许多事情来打破成瘾。重要的是，哪怕你只是模糊的认识到，睡前用电子设备会导致睡眠问题，你都可以打破恶性循环。虽然一开始，打破平时睡前看电子设备的习惯会有点吃力，但这绝对值得你好好把握。

远离电子设备小贴士：

1、如果你需要根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。

2、晚间活动选择一个替代的媒介。你可以跟生活中的亲友聊天，听听他们一天的状态，分享他们的惊喜与挣扎。远离电子设备，找人聊聊天，表达一下爱意，对我们长期享受健康与幸福非常重要。

3、关闭设备提醒。不再接收自动通知、新消息、新更新和新闻。如果你想获得最佳的睡眠，重新抢回大脑的控制权，最有效的措施就是尽量关掉视觉和听觉提醒。

4、使用蓝光屏蔽器。免费程序，每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。备一副防蓝光眼镜，这样做有助于身体在晚上生成更多褪黑激素。戴上防蓝光眼镜，让看到的一切都更加安全、柔和，显出橙色色调。

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