白天多晒太阳，有助于夜间睡个好觉，听起来好像不符合我们的理念，但是科学证明，事实确实如此。

一天当中有几个特定的时间点，你的身体会释放特定的激素，昼夜计时系统加上激素的定期释放，有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。

下面我们来说一说有助于我们睡眠的激素。

神经递质血清素

迷人的褪黑激素

皮质醇

1.神经递质血清素

光线照射会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟，白天光照过少和晚上人造光过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一，就是强大的神经递质血清素。

血清素有助于产生快乐和幸福感，血清素对调节人体的生物钟非常重要，大约95%的血清素位于肠道之中，血清素不会自己产生，它是受到饮食、活动程度和阳光照射量的影响。

当几百万人整天坐在办公桌前，在办公室里度过一天，我们该如何应对上面说的这些问题？

最近，一项研究考察了日班办公室人员的睡眠质量，透露了一些惊人的结果，相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少173%，因此平均每晚少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会导致身体疾病增多、精力下降、睡眠质量下降。

血清素不仅存在于肠道之中，还存在于血小板、中央神经系统，甚至在皮肤中。人体皮肤从阳光中吸收的紫外线可以自动促进更多维生素D和血清素的生成，血清素的生成其实是晚上睡好觉的基本条件。

2.迷人的褪黑激素

褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出现问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因为它不会让你直接入睡，但是，它有助于创造最佳的身体条件，让你获得出色的睡眠质量。

褪黑激素与衰老有关。例如，少年儿童夜间的褪黑激素生成水平最高，会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年轻、朝气相关，但会随着时间的推移而减少。

褪黑激素的水平会随着年龄的增长而自然降低，如果你掌握了更好的睡眠方法，褪黑激素的水平就不会下降得那么显著。褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需要的自然光谱，有助于协调褪黑激素生成的周期。简单的来说，白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。

3.皮质醇

皮质醇会让你变胖！皮质醇会让你出现激素障碍！皮质醇会让你看不成最爱的电视剧！但其实皮质醇不是一个坏家伙。

皮质醇可以提供你起床和活动所需的精力和活力，它可以让你保持清醒和警觉，它有助于提升你每天的体力、活力和注意力。皮质醇本身并没有危害，只有当皮质醇过多或过少时，才会产生问题。

简单的说，皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素，可以把它看成一个内置的咖啡壶，你早上会醒来，是因为肾上腺刚泡好了一壶咖啡，你晚上会睡觉，是因为肾上腺关上了这咖啡壶。

皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的，真正的目的不是尽量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据你的需求，获得理想的结果。

睡眠出现问题，其实就是有些人的皮质醇该低的时候出现了峰值，该到峰值的时候又出现了水平低下。从生理学的角度来说，就是晚上该是你身体疲惫的时候，你却似乎到了最清醒的时候，早上该你神清气爽的时候，你却起不来床。

最需要注意的一点是，皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。

大家已经重新认识了阳光对睡眠和激素功能的影响：阳光的重要性是不言而喻的

晒太阳小贴士

1.在早晨6点到8点半，生物钟对阳光的反应最强烈，当然之后晒太阳也是有用的，不过效果没有那么好。当然啦，这要随着当年的月份变化而变化。

2.如果你是在一个没有自然光的工作场所，不妨利用休息时间让皮肤晒太阳，你可以在户外或者是窗边待上10 -15分钟，或者是养成在户外吃午餐或者开会的小习惯。

3.不要隔着窗户晒太阳，UV代表紫外线。UVB对人类健康的价值最大，它是唯一会刺激人体生成维生素D的波长。UVB无法有效的穿过玻璃。

来源：骨关节康复科 梁廷营

宣传科编辑整理