厨房里的盐勺，不仅关乎血压，还悄悄影响着你的体重和腰围。

中国营养学会研究表明指出，即使一日三餐吃的热量没增加，高盐饮食也会实实在在的催肥长胖。

一、高盐风险

说到健康风险，很多人知道高盐饮食可能导致高血压，但事实远不止于此。长期高盐饮食会使人体的血容量增加，进而导致血压升高，长期如此更是高血压患病的重要诱因。同时高盐饮食还会导致钙的流失，影响骨骼健康。对爱美人士来说，摄入盐分过多，会加重身体皮肤水肿，明显影响颜值和美容效果。

更令人担忧的是，高盐饮食会增加肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险。

二、催肥机制

食盐多为什么会催肥？

01.盐吃多了会水肿

盐（氯化钠）当我们摄入过量的食盐，细胞外液的盐分会迅速增加，细胞内外就会产生渗透压引发水鈉储留（水分滞留)。这一代谢过程缓慢且失衡，会影响到人体的正常有效运转降低胰岛素敏感性，使代谢能力下降，从而进一步导致脂肪分解缓慢（水分滞留)即导致体重“虚胖”。

02.高盐食物伴随高热量

高盐饮食会增加食欲并伴有高热量，很多高盐食物（如薯片、炸鸡、腌肉、罐头等）热量很高，但咸香浓郁，让人忍不住会多吃，导致热量摄入过多，进而体重增加。身体越来越胖！

三、控盐从细节入手

01.精控隐藏盐源

要想真正做好减盐，不仅要管控好食用盐，更重要的要管住购物袋里含钠食品及各种烹饪调料品即（即食海产品、鱿鱼丝、火腿、酱油、耗油、咸菜、腐乳)...等可谓是“隐盐高地”吃起来盐味不重，但含盐量很高，因此在烹饪饭菜时建议大家减少投放过多调味品来增香，尽量保留食材自然口感。

02.量化用盐

世界卫生组织（WHO)建议：成人每日食盐摄入量化应＜5克，这个量化标准已包括所有食物中的“隐形盐”。所以在烹饪时要精控摄入量，建议使用定量盐勺，逐渐减少食盐用量。例：换算参考：约5-6毫升酱油≈1克盐。

03.最后放盐

将盐分散于菜肴表面，减少盐分向食材内部渗透，既能保证味觉上的“咸度感知”又能实际减少盐的总用量。

04.避免饮用汤底

汤类、炖菜食物的盐分容易沉淀于汤底，饮用汤底会导致钠摄入骤增，因此建议这类食物“吃料不喝汤”  。

四、补对营养素帮助钠排出

01.钾---排钠主力军

我们的肾脏在过滤血液、生成尿液时，通过钠-钾泵交换机制，将身体不需要的钠与需要的钾进行交换，当您深入足够的钾时，肾脏就会更积极的将钠“扔进”尿液排出体外。

主要食物来源

水果：香蕉、橙子、柚子

蔬菜：绿叶蔬菜、红薯、土豆、西红柿

豆类：扁豆、芸豆、黄豆

02.镁---重要的协作者

镁是人体内超过300种酶的辅助因子，参与血压调节和神经信号的传导，帮助血管放松（舒张），从而降低血压。

主要食物来源

绿叶蔬菜：菠菜、甜叶菜

坚果：腰果、杏仁、南瓜子

全谷物：黑巧克力、糙米、鹰嘴豆

03.膳食纤维--清道夫

膳食纤维就像胃肠里的 “扫把”一方面把多余的钠粘住排出去，另一方面能裹着多余的脂肪一起排出体外；且更有饱腹感，从而减少热量的摄入达到减重。

主要食物来源

大豆、红豆、燕麦、荞麦、魔芋、薯类、海带等有富含膳食纤维。

控盐不等于完全撇弃美味，

而是学会与各种咸味美食和谐相处，

偶尔的大餐后，

记得给身体几天清淡的假期，

让它有机会排出多余的钠盐，

从而减少脂肪合成增加。

健康生活，从减盐开始！

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（部分图片素材来源网络，侵权即删）

来源：临床营养科  王慧平

党委宣传统战部编辑整理