烈日炎炎，全球高温纪录屡被刷新，连续多日的高温预警让不少运动爱好者犯了难：出门锻炼怕中暑，待在家里又浑身不自在。

如何在炎炎夏日科学运动？

WHO最新报告显示，极端高温下错误的运动所导致的急诊案例也持续增加。

那么如何在夏日安全解锁正确的运动？

本文为你推荐适合全年龄段的科学运动！

一、儿童运动：激活神经发育的「黄金窗口」

《柳叶刀》儿童健康专刊指出，3-12岁是运动技能发展的关键敏感期。此时神经可塑性达到人生峰值。但是值得注意的是体温调节能力不如成人，也是孩子容易体温失调的原因之一。

1.水中游戏：每周2次游泳的儿童，手眼协调测试得分提高27%（水温需≥28℃）。

2.反应力特训：如抛接荧光飞盘（傍晚进行），刺激前庭觉发育。

特别注意的是：儿童在35℃ 环境运动15分钟，核心体温上升速度比成人快45%，务必避开正午时段。

二、青少年运动：构骨骼基础的关键期

青春期骨骼每年沉积150克钙质，可以采用以下运动：

1.  纵向压力之篮球运动：跳跃产生6-8倍体重的骨应力，适当的应力刺激骨骼生长，使“沉睡”的骨骼持续生长。

2.多维冲击之攀岩运动：不同角度的抓握使骨小梁密度提升，增加骨骼硬度。

注意事项：孩子运动时要间歇恢复采用4:1运动休息比，促进生长激素分泌峰值，避免运动过度。

营养配合：运动后30分钟内补充「钙+VD3」组合，骨密度增加效果提升。VD3能显著促进钙的吸收利用，常见的钙比如牛奶、奶酪棒、深绿色的蔬菜，常见富含VD3的食物有三文鱼、鸡蛋等。

三、成年运动：对抗断崖式衰退

30岁后每十年肌肉量流失8%，呈现断崖式下跌，但运动康复科表示：可以通过生物钟运动法逆转代谢衰减。

晨间7:00：进行20分钟HIIT，激活棕色脂肪，HIIT运动又称高强度间歇性运动，心率的调节为此运动的关键，常见的运动如：帕梅拉。HIIT常需要在专业人士指导下完成，欢迎大家到康复科量身定做。

傍晚18:00：桨板瑜伽提升核心温度，延长基础代谢亢奋期。

日常生活中：每小时2分钟靠墙静蹲，根据不完全调查日积月累每周或增加消耗2200大卡！

四、中老年运动：延长「健康寿命」的三大主题

《衰老细胞》论文揭示：50岁后坚持科学运动，端粒损耗速度减缓，但是中老年人也要量力而行，不要因为“心态年轻”使身体过度劳累。

1.  推荐运动速度步行4km/h，慢跑8km/h，骑自行车：8km/h

2.  游泳、健身操、太极拳、保健养身气功等

注意事项：

1.  关注慢性病所导致的身体异常，适量运动。

2.  减少爬楼梯、爬山等运动，避免长时间的跑、跳、蹲。

3.  多注意休息，避免弯腰提重物的运动，预防跌倒。

4.  建议到康复科咨询专业的康复师量身制定运动训练，健康舒适的度过晚年生活！

运动不是与天对抗，而是与身体对话。从儿童期的神经发育到银发族的抗衰革命，每个年龄都有专属的运动密钥。在夏天，还需要特别注意防晒、防中暑、以及对温度的适应训练，用科学点燃你的多巴胺，让生命在汗水中绽放全新的可能！

（部分图片素材来源网络，侵权即删）

来源：社区工作部   韩依依

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