近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。此外，居民在外就餐的次数明显增加。除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略，这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加，规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险，吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。

01 如何安排一日三餐的时间和食物量？

1.两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次加餐。

2.用餐时间不宜过短，也不宜太长。

3. 合理分配一日三餐的食物量。

02 如何保证天天吃好早餐？

早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、豆类及坚果等4类食物。

03 如何安排好午餐和晚餐？

1.午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

2.晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

04 零食要不要吃

05 不暴饮暴食、不偏食挑食

有时，我们人体感觉饥饿，并不是因为身体真的需要进食，而是因为口渴，因此，我们需要注意每日充足饮水。

06 如何判断机体是否缺水

简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。

1.口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

2.排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

3.尿液颜色：大家可以参照下表。

07 日常生活如何适量喝水？

1.在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

2.应主动喝水、少量多次。

3.喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。

08 如何做到不喝或少喝含糖饮料？

1.建议用白水或茶水替代含糖饮料。

2.白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。

来源：临床营养科 秦洁

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