2024年8月12日

（巴黎时间8月11日）

第33届夏季奥林匹克运动会

在法国巴黎法兰西体育场闭幕

中国体育代表团

共斩获40金27银24铜

创下了在境外参加奥运会的

最佳战绩

赛场上

体育健儿顽强拼搏的身影

也激发了大家的运动热情

跑步鞋、运动服、羽毛球、乒乓球……

各种装备全部买起来！

在追求健康和良好运动表现的道路上

运动前后的拉伸是不可或缺的环节

然而

很多人对拉伸的认识不足

导致无法充分发挥拉伸的作用

甚至可能对身体造成损害

接下来

让我们深入了解运动前后拉伸的

作用、正确方法以及常见的误区

一、运动前拉伸的好处

1预热身体

拉伸能提高身体温度，增加肌肉的血液流量，为即将开始的运动做好准备，降低受伤的可能性。

2激活肌肉

帮助肌肉提前进入工作状态，增强肌肉的收缩能力和反应速度，从而提升运动表现。

3提高关节灵活性

使得关节活动更加自如，增加关节的活动范围，便于在运动中完成更复杂的动作。

4调整身体状态

能让身体从相对静止的状态逐渐过渡到运动状态，减少身体的惰性，使神经系统更兴奋，提高专注力。

5预防肌肉拉伤

通过拉伸预先拉长肌肉纤维，减少运动中肌肉突然收缩或伸展带来的过度拉伸和损伤。

6增强身体协调性

有助于身体各部位更好地协同工作，使动作更加流畅和协调。

二、运动后拉伸的好处

1减少肌肉酸痛

帮助放松紧张的肌肉，减轻肌肉纤维的微小损伤所引起的酸痛感，加速肌肉恢复。

2预防肌肉僵硬

避免运动后的肌肉持续紧张收缩，降低肌肉僵硬和痉挛的风险。

3促进肌肉修复

增加肌肉的血液循环，为肌肉提供更多的营养物质，促进肌肉纤维的修复和生长。

4改善身体柔韧性

长期坚持运动后拉伸可以逐渐提高身体的柔韧性，使关节活动范围更大。

5保持肌肉线条

有助于拉长肌肉纤维，让肌肉线条更加修长美观。

6预防运动损伤

良好的拉伸习惯可以增强肌肉和关节的灵活性，为下次运动打下基础，降低再次受伤的几率。

7缓解身心疲劳

使身体和精神得到放松，减轻运动带来的疲劳感，提升运动后的舒适感。

三、运动前和运动后拉伸的正确方法

运动前拉伸应该是动态拉伸，即通过有控制的动作来活动关节和肌肉。例如，高抬腿、开合跳、弓步走等。这些动作可以快速提高心率，为即将开始的运动做好准备。

运动后适合进行静态拉伸，每个动作保持 15 - 30 秒。针对主要运动的肌肉群，如跑步后的腿部肌肉、游泳后的肩部和背部肌肉等进行拉伸。

四、拉伸运动常见的误区

1.拉伸时间越长越好：过度拉伸可能导致肌肉拉伤，一般每个部位的拉伸保持 15 - 30 秒即可。

2.运动前进行静态拉伸：即长时间保持一个拉伸姿势不动。静态拉伸会在一定程度上降低肌肉的力量和爆发力，不利于后续的运动表现。

3. 只在运动后拉伸：其实运动前的拉伸能帮助预热身体，减少受伤风险。

4. 快速剧烈拉伸：拉伸时应缓慢、平稳地进行，避免突然用力。

5. 拉伸疼痛才有效：如果拉伸时感到疼痛，可能是拉伸过度或方法错误，正常的拉伸应只有轻微的牵拉感。

6. 忽视呼吸：拉伸过程中要保持平稳的呼吸，有助于放松肌肉。

7. 所有运动都用相同的拉伸动作：不同的运动涉及的肌肉群不同，需要有针对性的拉伸。

8. 拉伸幅度越大越好：过度追求拉伸幅度容易造成损伤，应根据自身身体状况适度拉伸。

9.站着不动就能完成有效拉伸：很多时候需要借助身体的移动或摆动来增加拉伸效果。

总之，正确的运动前后拉伸是保障运动安全和效果的重要环节。了解拉伸的原理和方法，避开常见误区，才能让我们在运动中收获更多的健康和快乐。