孕期怎么吃，营养不长胖？

妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，研究表明营养作为重要的环境因素，对母亲与子代的近期和远期健康都有着至关重要的影响。孕期每日所吃的食物除了维持自身的机体代谢所需的营养物质外还要供给体内胎儿生长发育所需。

那么问题来了，孕妈妈们在怀孕期间该如何补充营养呢？

首先孕妈妈们先对照一下自己的体重范围，根据自身情况有效正常的增加体重，因为孕期体重正常的增加是营养良好的重要指标。

参照以上表格，各位孕妈妈们应该对自身体重及孕期需要增加的标准有所了解了，接下来咱们就来一起学习孕期如何补充营养而又不增重呢？

孕期妇女膳食指南（2022版）建议

补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；孕吐严重者，可少食多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；适度活动，适当增重；禁烟酒，保持心情愉快，积极准备母乳喂养。

孕期各阶段饮食指导具体如下

怀孕初期（孕1月-孕3月），要增加叶酸、维生素C、维生素B6、维生素A和镁的摄入。

叶酸大家应该都不陌生，基本上备孕的时候就要开始吃了。它的主要作用是避免胎儿神经器官缺陷，在妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。富含叶酸的食物有面包、面条、白米等谷物，还有动物内脏、菠菜、芦笋、豆类、苹果柑橘和橙子等，另外也可以通过口服叶酸片来保证每日所需。

维A和镁可以促进宝宝的生长发育。富含镁的食物有色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、葵花籽和全麦食物等。富含维A的食物有南瓜、菠菜、芒果等。

怀孕中期（孕4月-孕6月），要增加锌、维生素D、钙和铁的摄入。

锌能够避免胎儿发育不良。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻和赤贝等。不过补锌也不可过量，每天膳食中锌的摄入量不宜超过45mg。

维生素D和钙能够促进宝宝骨骼和牙齿的发育。孕中期的胎宝宝骨骼和牙齿长得特别快，是迅速钙化时期，这时候的准妈妈每天都要保证牛奶、奶粉或酸奶的摄入。除此之外，乳酪、豆腐、鸡蛋和鱼虾类也是补钙的好选择。补钙应该是整个孕期从始至终都要进行的工作，而且还要配合维D的补充，才能让钙更好地被吸收，所以孕妈妈也可以适当地多晒晒太阳，当然，脸部防晒要做好。

铁是避免胎儿神经器官缺陷的重要元素。这个时期的孕妈妈和胎宝宝所需的营养都在迅猛增长，很多准妈妈会出现贫血症状，此时要特别注意铁元素的摄入。富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

怀孕晚期（孕7月-孕10月），要增加DHA、碳水和膳食纤维的摄入。

DHA能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。富含DHA的食物有核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类，还有海鱼、鱼油等食物中也含有必需的脂肪酸。

碳水化合物能够维持身体的热量需求。孕晚期的胎宝宝开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪了，所以这时要保证热量的供给。孕妈妈要增加主食的摄入，比如大米、面粉等，还要适当增加粗粮，例如玉米和燕麦等。

膳食纤维能够促进肠胃蠕动，有利于排便畅通。孕晚期的准妈妈很容易产生排便问题，这时应该增加膳食纤维的摄入。富含膳食纤维的食物有全麦面包、西芹、胡萝卜、土豆、豆芽等新鲜水果蔬菜。

孕期哪些食物不能吃？

1.未煮熟的食物：未煮熟的食物中含有寄生虫、细菌等病原微生物，可能会影响孕妇健康及胎儿大脑发育。

2.辛辣刺激的食物：以免引起上火，出现便秘、咽喉疼痛等不适。

3.含咖啡因的食物：因为咖啡因会造成交感神经兴奋，导致孕妇出现心率增快、血压升高等症状，从而导致胎儿心率异常。

4.腌制品：腌制品中通常含有一定的亚硝酸盐，可能会影响孕妇及胎儿的健康及生长发育。

希望每个孕妈妈都能科学备孕、孕期健康饮食，“吃”出一个健康、聪明的小宝宝！

来源：产科 张盼盼

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