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怎样拥有“婴儿般的睡眠”——白天,多晒太阳
发布时间:2018/9/18文字调整

白天多晒太阳,有助于夜间睡个好觉,听起来好像不符合我们的理念,但是科学证明,事实确实如此。

 

一天当中有几个特定的时间点,你的身体会释放特定的激素,昼夜计时系统加上激素的定期释放,有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。

 

下面我们来说一说有助于我们睡眠的激素。

 

神经递质血清素

迷人的褪黑激素

皮质醇

 

1.神经递质血清素

 

 

光线照射会刺激身体,产生最高水平的白天激素和神经递质,用来调节生物钟,白天光照过少和晚上人造光过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一,就是强大的神经递质血清素。

 

血清素有助于产生快乐和幸福感,血清素对调节人体的生物钟非常重要,大约95%的血清素位于肠道之中,血清素不会自己产生,它是受到饮食、活动程度和阳光照射量的影响。

 

当几百万人整天坐在办公桌前,在办公室里度过一天,我们该如何应对上面说的这些问题?

 

 

最近,一项研究考察了日班办公室人员的睡眠质量,透露了一些惊人的结果,相比直接靠窗的人员,不靠窗人员接收的自然光会少173%,因此平均每晚少睡46分钟。报告显示,睡眠不足会导致身体疾病增多、精力下降、睡眠质量下降。

 

 

血清素不仅存在于肠道之中,还存在于血小板、中央神经系统,甚至在皮肤中。人体皮肤从阳光中吸收的紫外线可以自动促进更多维生素D和血清素的生成,血清素的生成其实是晚上睡好觉的基本条件。

 

2.迷人的褪黑激素

褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号,让人体准备睡眠。当室外变暗时,身体就会自然分泌褪黑激素。但是,如果不能在正确的时间获得适当的光线,我们的身体就会出现问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”,因为它不会让你直接入睡,但是,它有助于创造最佳的身体条件,让你获得出色的睡眠质量。

 

 

褪黑激素与衰老有关。例如,少年儿童夜间的褪黑激素生成水平最高,会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年轻、朝气相关,但会随着时间的推移而减少。

 

 

褪黑激素的水平会随着年龄的增长而自然降低,如果你掌握了更好的睡眠方法,褪黑激素的水平就不会下降得那么显著。褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需要的自然光谱,有助于协调褪黑激素生成的周期。简单的来说,白天获得的阳光越多,晚上获得的光线越少,对形成神奇的睡眠模式就越有效。

 

3.皮质醇

皮质醇会让你变胖!皮质醇会让你出现激素障碍!皮质醇会让你看不成最爱的电视剧!但其实皮质醇不是一个坏家伙。

 

 

皮质醇可以提供你起床和活动所需的精力和活力,它可以让你保持清醒和警觉,它有助于提升你每天的体力、活力和注意力。皮质醇本身并没有危害,只有当皮质醇过多或过少时,才会产生问题。

 

简单的说,皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素,可以把它看成一个内置的咖啡壶,你早上会醒来,是因为肾上腺刚泡好了一壶咖啡,你晚上会睡觉,是因为肾上腺关上了这咖啡壶。

 

 

皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的,真正的目的不是尽量减少皮质醇,而是形成健康的皮质醇生成节律,让它可以根据你的需求,获得理想的结果。

 

睡眠出现问题,其实就是有些人的皮质醇该低的时候出现了峰值,该到峰值的时候又出现了水平低下。从生理学的角度来说,就是晚上该是你身体疲惫的时候,你却似乎到了最清醒的时候,早上该你神清气爽的时候,你却起不来床。

 

 

最需要注意的一点是,皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说,皮质醇上升,褪黑激素下降;褪黑激素上升,皮质醇下降。在正确的时间,促进正确的激素生成,会自动帮助其他激素的正常运转。

 

大家已经重新认识了阳光对睡眠和激素功能的影响:阳光的重要性是不言而喻的

 

晒太阳小贴士

1.在早晨6点到8点半,生物钟对阳光的反应最强烈,当然之后晒太阳也是有用的,不过效果没有那么好。当然啦,这要随着当年的月份变化而变化。

 

2.如果你是在一个没有自然光的工作场所,不妨利用休息时间让皮肤晒太阳,你可以在户外或者是窗边待上10 -15分钟,或者是养成在户外吃午餐或者开会的小习惯。

 

3.不要隔着窗户晒太阳,UV代表紫外线。UVB对人类健康的价值最大,它是唯一会刺激人体生成维生素D的波长。UVB无法有效的穿过玻璃。

 

来源:骨关节康复科 梁廷营

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